Le risposte di Alberto Menegazzi  alle vostre domande riguardanti

L'ELEVAZIONE

 

Gentile trainer,

ho 24 anni e mi sono da poco avviato, chiaramente a livello amatoriale, alla pratica della Danza Classica.L'ultimo anno mi sono allenato inoltre con il metodo pilates e non posso non dirmi soddisfatto dei risultati ottenuti; tuttavia ho evidenti problemi a "tenere" le gambe bloccate nella posizione del tendù. riesco a tenere le gambe sollevate soltanto per pochissimi istanti, e comunque non riesco ad andare oltre ad un'apertura di 90° rispetto alla gamba d'appoggio (insomma riesco a sollevare la gamba tesa solo fino all'altezza del bacino, e anche malamente). C'è qualche esercizio che mi consiglia per migliorare questo aspetto? Ne approfitto per chiederle anche quali sono i migliori esercizi per migliorare l'elevazione nei salti, e per ringraziarla in anticipo della sua risposta,

 

Complimenti per la scelta, delle molte discipline la danza è senz'altro quella che ha le proprietà di scolpire il corpo, renderlo armonico con l'armonia della musica a cui si legano le posizioni e i movimenti. Occorre molta disciplina  e fermezza di propositi soprattutto quando, non più bambino, ci si confronta con esercizi all'apparenza banali, ma la cui esecuzione richiede in dose elevate potenza, elasticità, coordinazione.
Come avrai potuto sperimentare, il pilates è un'ottima attività che permette dei grandi miglioramenti nei gesti e nei movimenti propri della danza.
La questione della tenuta nei tendu è legata alla ripetizione forzata del gesto. La posizione difficile deve diventare una "sfida"  nella quale la mente deve imporsi lezione dopo lezione al fine di riuscire a mantenere il muscolo in contrazione statica, non ci sono altre vie se non una grande assiduità nell'esecuzione stessa del gesto.
Parallelamente al sollevamento della gamba e alla tenuta per alcuni secondi per poi, ripetere da capo per svariate volte il movimento, occorre migliorare anche la condizione di flessibilità e di apertura delle anche, questo lo ottieni attraverso tutti gli esercizi che abitualmente si svolgono nelle sale danza: farfalla a terra, spaccata sagittale a destra e sinistra, allungamenti alla sbarra e via dicendo.
Insomma i pochi istanti da te menzionati devono essere quantificati, nel senso che ad ogni sollevamento della gamba, ogni giorno, devi aggiungere un secondo in più di tenuta.
Per i salti, il ballerino detiene  tutta una batteria da effettuare, già l'esecuzione stessa rappresenta un momento allenante, lo è maggiormente se ad ogni salto l'impegno è massimale, ovvero le spinte vengono completate perfettamente già dalla fase della preparazione al salto.
Con questo quindi, l'approccio mentale al salto deve cambiare, ogni salto deve essere massimale in termini muscolari e tecnici.
Pochi giorni or sono mi trovavo a presenziare una lezione di balletto svolta da professionisti, ebbene il richiamo da parte del maestro circa la perfezione nei salti era puntuale, ai miei occhi potevano rasentare la perfezione, non a quelli del maestro, ma aveva ragione lui.
Esercizi per migliorare l'elevazione sono i salti svolti molte volte per raggiungere il punto più elevato, la tecnica esecutiva deve essere padroneggiata al meglio e non bisogna aver timore di volare verso l'alto. Molte volte la posizione delle spalle bassa, o lo sguardo rivolto al terreno, riduce la potenzialità del salto, lo schiaccia e lo mantiene basso. Quindi allenati per i salti classici, con la postura corretta e, per un numero elevato di prestazioni.
Vedrai la progressione e i miglioramenti non tarderanno ad arrivare

 

Buongiorno sono un ragazzo di 33 anni alto 1.82 cm scalzo per 83/84 kg, e gioco a basket a livello amatoriale da ormai 14 anni, visto che volevo aumentare la mia elevazione che ora e' di circa 64 cm, volevo sapere se era possibile e con quali esercizi. Premessa mi sono rotto i legamenti crociati ed i menischi di entrambe le ginocchia, il primo il sinistro nel 2003 ed il secondo il destro nel 2005, ma poi mi son regolarmente operato alla villa Laura a Bologna dal Professor Lelli con pausa tra infortunio ed operazione di 8 e 4 mesi circa ed ho seguito una corretta riabilitazione.Anche se ancora la risposta del ginocchio destro rispetto a quella del sinistro e' inferiore nel senso che con il ginocchio destro ancora faccio fatica a piegarmi e sollevarmi su di esso e basta con l' intero peso di me stesso mentre con il sinistro non e' cosi. Provando in allenamento a toccare il ferro del canestro ieri ho notato che mi manchera' 1 o due cm, e sia in rincorsa che da fermo arrivo sempre praticamente alla medesima altezza; qualche mesetto fa ero riuscito a toccarlo con la punta di tre dita ma andavo anche in palestra e facevo la pressa con anche 120-130 kg a gamba singola ed anche 200 kg con entrambe. Io penso che nella rincorsa non riesco a coordinarmi per fare si che la mia elevazione venga incanalata dalla forza orizzontale in verticale correttamente.Ci sono metodologie per aumentare la coordinazione oltre che l' elevazione? Non e' che sono gia' in fase calante a livello muscolare? Perche' ancora non mi sento affatto debole anzi... Volevo anche sapere se le famose scarpe che ti fanno stare con il polpaccio in tiro funzionano veramente per aumentar l' elevazione? E se si dove si possono trovare? Nell' attesa di una sua risposta le porgo distinti saluti.

 

Le metodologie relative alla coordinazione esistono ma sono età-dipendenti, nel senso che alcuni meccanismi si assimilano con maggior facilità nelle fasi sensibili cioè giovanili. Il concetto di coordinazione spesso è associato all'agilità, ovvero alla capacità di sincronizzare tutte quelle componenti atletiche necessarie al compimento di una o più azioni di gioco. La coordinazione è sinergia, ovvero una sorta di collaborazione e sincronizzazione di movimenti, mirabilmente coordinati dal cervello, il cui risultato è maggiore della somma numerica.Partendo dal concetto di sinergia, se tu desideri migliorare alcuni o un aspetto tecnico del gioco, allora dovrai:-capire o mostrare l'intero movimento-scomporre il movimento nelle sue parti-padroneggiare ogni singola parte dell'intero movimento -riassemblare le parti per creare un movimento completo e migliorato. La forza si migliora a qualsiasi età, sarebbe errato non procedere al suo sviluppo credendo di non migliorare la performance.La potenza è un'espressione della forza, e se si vuole migliorare nell'elevazione la nostra muscolatura deve accrescere in potenza. In pratica l'allenamento della forza deve prendere in considerazione i distretti muscolari maggiormente sollecitati durante le azioni di gioco. una tabella tipo "full" tutto il corpo potrebbe prevedere due allenamenti settimanali :

riscaldamento 12 minuti, addominali sit up 20 20 20 recupero 30 secondi tra le serie sollevamenti delle ginocchia da supini 15 15 15 rec. 30 sec. panca orizzontale 10 8 6 recupero 1 minuto lat machine 10 8 6 rec. 1 min distensioni con due manubri da in piedi 10 10 10 rec.1 min estensioni dei tricipiti al cavo alto 12 12 12 rec.1 min bicipiti con bilancere in piedi 8 8 8 rec.1 min pressa 12 10 8 rec.1 min leg extension 10 10 10 rec.1 min squat jump 12 12 12 rec.1 min defaticamento La potenza si migliora con esercitazioni in cui prevalgono i salti verso l'alto, i saltelli anche sul posto o in movimento, i passaggi con il pallone medicinale, la corsa tra ostacoli, la corsa fra i gradoni, la corsa trattenuta da elastici e così via. Inoltre per completare le componenti essenziali di una preparazione volta al miglioramento della potenza occorre sprintare per svariate distanze, fino a tutto campo, scivolamenti laterali di forza,spostamenti difensivi all'indietro, la pedalata all'indietro, la corsa a ginocchia alte, corsa calciata all'indietro, lo skip di forza, il carioca e lo sprint all'indietro. In merito alle scarpe allenanti l'elevazione, ho visto alcune pubblicità in alcuni siti americani dedicati proprio al miglioramento dell'elevazione, non credo siano esenti da "effetti collaterali". La mia opinione è di procedere con almeno due sedute di potenziamento alla settimana, una serie di esercitazioni di velocità e di salti nel contesto dell'allenamento specifico, l'utilizzo di esercizi di allungamento tra una serie e l'altra, il tutto compatibilmente con il graduale miglioramento delle tue condizioni fisiche.

 

 

 

 

Ciao, sono una ragazza di 21 anni, sono alta 1,63 m e peso 52 kg, gioco a pallavolo da 10 anni e vorrei migliorare la mia elevazione. Ho un'elevazione di circa 55 cm ma vorrei arrivare ad almeno 80 cm. Ci sono degli esercizi specifici e se la risposta è affermativa quali sono questi esercizi che mi consentirebbero di guadagnare centimetri oppure per una ragazza è un'impresa impossibile???

Ciao Monica,

la tua domanda pone in risalto la differenza tra uomini e donne nella prestazione sportiva.La forza assoluta nelle donne è circa 2/3 quella degli uomini, ma i guadagni relativi di forza sono uguali, o addirittura superiori , a quelli degli uomini, allorchè vengano adottati analoghi programmi di allenamento basati sul sollevamento pesi. Per migliorare la qualità di elevazione occorre migliorare la forza in senso globale, non è sufficiente saltare.Devi anche potenziare la parte alta in grado contribuire attraverso la contrazione potente dei grandi muscoli del busto, all'elevazione dell'intero corpo verso l'alto.Quindi il potenziamento indicato per soggetti sani e dichiarati idonei all'agonismo come da certificato rilasciato dall'autorità medica in materia, parte dall'acquisizione tecnica dell'esercizio di squat ovvero, di piegamento sulle gambe la cui discesa, indifferentemente dal carico utilizzato è sempre lenta, controllata e profonda, mentre il ritorno deve essere effettuato con elevazione rapida e potente.Variare i livelli di profondità è utile, come utile anche introdurre degli squat-jump, ovvero dei salti introdotti al termine dell'elevazione delle gambe dalla posizione di accosciata, al termine del salto si ritorno giù rallentando la discesa.Un altro esercizio molto utile per potenziare le gambe è il piegamento con due gambe e la risalita su di un arto solo.Quando poi sei forte e brava prova, tenendoti in appoggio al muro o al termosifone, un piegamento su di una sola gamba.Nel tuo caso dovrai sempre trasformare la forza acquisita con il salto a muro o con la rincorsa schiacciata.A tal proposito sono interessanti per la forza resistente, meno per la potenza, esercitazioni del tipo 10 ripetizioni di squat con piccolo sovraccarico (ad esempio un disco da 5 chili o un manubrio o una cintura da sub), brevissima pausa, alcuni secondi, 5 salti a muro. Recupero e riparti con 12 squat, e 6 salti a muro, allunga la pausa e riparti ancora con 14 squat e 8 salti a muro.Mettiti davanti alla rete, prendi il pesetto solito, fai 6 salti a muro con peso, lascia il peso e fai 4 salti senza peso.Procurati una piccola pedana, se hai uno step, importante che sia alto non più di 15-20 cm, da qui mettiti sopra con gambe piegate leggermente, lasciati cadere mantenendo questa posizione, quindi non devi saltare verso il basso, una vlta toccato con i piedi il suolo, balza subito a muro rapida, molto rapida.Per questi esercizi è importante partire per gradi, ovvero sono sufficienti poche ripetizioni iniziali quali 4 o 5 per tre serie con recuperi di 1 minuto.La parte alta si allena con addominali, lombari, piegamenti sulle braccia, esercizi con manubri per potenziare le braccia: bicipiti e tricipiti. esercizi di distensione per le spalle e di aperture laterali. Un saluto Alberto

 

 

 Sono un ragazzo di 22 anni sono alto 1,78 m peso circa  68 kg qualche anno fa praticavo pallavolo a livello agonistico,non ricordo bene quale fosse il valore della mia elevazione a quei tempi comunque  recentemente l' ho misurato, da fermo con il braccio allungato misuro 2,20m effettuando un salto sempre  da fermo con il braccio allungato misuro 2,64m  se mi ricordo bene, lei me lo confermerà, l' elevazione è data dalla sottrazione dei due valori per cui ho un elevazione di 44 cm, credo non sia molta. La mia domanda è questa secondo lei potrei con degli esercizi mirati arrivare a schiacciare in un canestro da basket posto ad altezza  regolamentare? Se si quali esercizi mi consiglierebbe e secondo lei, con la giusta  determinazione, quanto tempo, all' incirca, ci vorrebbe per raggiungere  tale obbiettivo?Insomma considerando la mia altezza e l'età pensa che questa sia un impresa possibile oppure no sia sincero!

Il  test di elevazione è anche chiamato sargent-test o jump and reach. Vi sono delle tabelle di comparazione per poter apprezzare la propria prestazione,e, nel caso della pallacanestro, si possono avere dei valori di confronto,ad esempio ti posso citare alcuni valori riportati da bibliografia tedesca:

classe nazionale: 70 cm

lega federale: da 62,1 a 57,3

lega regionale: 55,9

juniores regionali: 55,0-51,0-45,2.

Questa è la "fotografia" del livello tedesco. Presumo, ma non ho dati alla mano, che in qualche modo possa avvicinarsi anche il livello italiano. Credo nulla sia impossibile, anzi, iniziare l'impresa ed essere coscienti delle proprie capacità accettando i propri limiti, ma lavorando per spingerli più avanti, sia l'approccio migliore per grandi conquiste. Il ferro del canestro è posto ad un'altezza di 3 metri e 5 centimetri, il che significa che mancherebbero 41 centimetri, ma devi aggiungere la rincorsa, e, come ben sai, questa è importante per garantire velocità all'azione, traducendo il tutto con un miglioramento dell'elevazione.Per chi gioca a basket, tutto risulta essere più semplice, migliaia di salti, balzi, rincorse, tutto sotto l'occhio attento dell'allenatore che verifica l'altro aspetto fondamentale per fare canestro: la tecnica. Quindi come vedrai, non potrebbe essere sufficiente un'ottima elevazione, occorerebbe poi tradurre il gesto in tecnica di elevazione, cosa meno facile quando non si è seguiti da personale esperto. Gli esercizi sono svariati. Occorre potenziare le gambe e la parte superiore del corpo. (queste ipotesi di lavoro sono da considerarsi rivolte esclusivamente a persone non aventi alcuna patologia e dichiarate idonee in sede di visita medico-agonistica con certificato rilasciato dalle autorità competenti valido per l'anno in corso.)

Per potenziare le gambe occorre disporre di attrezzatura da palestra, bilanceri e manubri. Imparare correttamente la tecnica del piegamento sulle gambe o squat, gli affondi, gli squat-jump ovvero i salti anche mantenendo due manubri per mano o un disco da 5 chili tra le braccia sul torace. Seduta a riscaldamento 12 minuti addominali 4 serie di 15 lombari 3 serie di 12 Innanzittutto attraverso lo squat cercare di migliorare la forza massima.  Effettua almeno 3/4 serie di piegamenti sulle gambe con bilancere carico di un peso che ti consenta 6 ripetizioni eserguite lentamente nella fase di piegamento e, esplosive nella fase di risalita. Recupero di 1 minuto e 30 sec.3 serie di 8 squat jump a corpo libero, senza pesi aggiuntivi, piega le gambe e salta verso l'alto (non in avanti), ricadi ammortizzando e ridiscendi pentamente giù recupero come per lo squat. Affondi alternati destro/sinistro, 3 serie da 6 per gamba con ritorno di forza ovvero spingendo indietro la gamba. Quando affondi prima appoggia il piede a terra, quindi piega la gambe mantenendo il busto arretrato rispetto alla gamba piegata. seduta briscaldamento addominali e lombari come in seduta a squat veloce con poco carico 6 ripetizioni tecnica perfetta. Senza recuperare, posa il bilancere e fai 6 squat jump. recupera 1 min 30 sec. ripeti per altre tre serie.saltelli sul posto piccola elevazione, fanne 10, al decimo rimani in accosciata per 6 secondi, quindi riparti per altri 8 saltelli, rimani in accosciata per 6 secondi, riparti per 6 saltelli, così via fino a 2 saltelli. Affondi camminando a corpo libero 10 passi totali.seduta criscaldamento come sedute sopra.corsa rapida sul posto con ginocchia alte, 20 appoggi o 20 secondi. sali su un piccolo rialzo da 30 a 40 cm, scendi al volo, prima la destra poi in volo ricongiungi la sinistra in modo di atterrare con entrambi i piedi, una volta giunto al suolo, ammortizza il salto e spingi verso l'alto cercando di raggiungere un'ottima elevazione, ammortizza la ricaduta e risali sul gradino.tutto questo almeno 3 volte.di fronte alla rete di pallavolo (o un segno al muro) 8 salti consecutivi, 1 medio 1 massimo. recupero altre 2 serie.seduta d riscaldamento come sopra piegamenti sulle braccia almeno 4 serie di 15 variando l'apertura delle braccia: apertura media-larga-stretta-mani in fuori.trazioni alla sbarra cercare di ultimare almeno 8/10 trazioni per 3 serie. bicipiti con due manubri alternati 3 serie da 8 distensioni con due manubri da in piedi partendo dalle spalle, spinta energica anche con aiuto delle gambe in flesso-estensione esplosiva.3 serie di 8 potenti. Stabilire in quanto tempo mi risulta difficile, ma credo sia importante iniziare con determinazione, quando arriverai alla "vetta" avvisami, sarà la tua festa.

Ciao.

 

 

Ho quasi 18 anni, sono alto 1,78 cm per 68 kg e gioco a pallavolo da molti anni e sino a qualche tempo fa ho fatto anche nuoto anche a livello agonistico. attualmente sto facendo l'under 18 e la prima
 divisione di pallavolo nel ruolo di centrale ma non sono titolare in quanto è entrato a far parte della mia squadra un ragazzo di 3 anni piu piccolo di me alto 1,93 che gioca nel mio stesso ruolo e quindi il mio allenatore nonostante egli sia meno bravo di me tecnicamente(a detta del mio allenatore) preferisce lui a me per la sua altezza. La cosa mi fa stare molto male e penso che l'unico modo per riprendermi quello che fino a poco tempo fa era il mio posto è quello di cercare di migliorare la mia elevazione che allo stato attuale nn è proprio ottima, anzi... vorrei sapere se è possibile migliorarla
 e se si con quali esercizi e se secondo lei, però me lo dica sinceramente,ho qualche possibilità di riprendermi il posto da titolare in squadra! ci tengo molto!!

 

Caro Giuseppe,
per migliorare l'elevazione è necessario migliorare la forza negli arti  inferiori, ma non solo, anche la forza del busto e delle braccia. In tal senso, in genere ci si sottopone a due tipo di esercitazioni mirate:  l'una diretta al gesto atletico vero e proprio attraverso una serie di  esercizi prevalentemente a corpo libero quali salti, balzi, cadute in basso con ammortizzazione da piccoli rialzi, cadute in basso e balzo verso l'alto,  sprint e così via.
 L'altra il cui obbiettivo è formare alla base una forza generale o complessiva efficace, attraverso il potenziamento dei grandi muscoli del tronco e delle braccia.
Nel primo caso, presumo le vostre sedute siano indirizzate già verso questo  aspetto. Immagino quindi che sia routine effettuare serie di jump  dall'accosciata, oppure cadere da un piccolo rialzo di circa 30 centimetri, ammortizzando al suolo e spingendo verso l'alto. Oppure utilizzando il salto della corda, o ancora eseguire serie di balzi a rana in avanzamento e così via.
Il secondo aspetto in genere, viene trascurato per mancanza di tempo. Ebbene  proprio questo sembrerebbe essere il tassello mancante.
Occorre la palestra, questi consigli sono generali e si ritengono rivolti a  persone sane, non solo esenti da qualsiasi patologia ma idonei per  l'attività agonistica, esercitarsi quindi alla pressa, apprendere lo squat, potenziare la muscolatura estensoria attraverso i sollevamenti sugli  avampiedi tenendo due manubri  (si tratta di sollevarsi sulle punte dei  piedi e ridiscendere lentamente per 12 volte con due manubri per mano, il  tutto per tre o quattro serie),affondi sul piano sagittale e affondi  laterali, step up ovvero salita su di una panca alternando piede destro e  sinistro. Per il busto potenziare il petto con l'uso della panca alta e  bilancere 3 serie da 8 con recuperi di 1 minuto e trenta secondi, per il  dorso usare la lat machine e quando in grado le trazioni alla sbarra, e le  tirate al torace, potenziare i bicipiti con il bilancere e i tricipiti con l'estensione al cavo alto.
Una raccomandazione particolare per  l'allenamento approfondito degli  addominali e dei lombari.
 Sul secondo punto comprendo il tuo stato d'animo. A volte, si verificano  delle circostanze in cui si è obbligati a far posto ad altri, ma questo è  uno degli insegnamenti, direi spietato, dello sport. Ma non per questo  bisogna darsi per vinti, dare il massimo, lealmente e umilmente, per  dimostrare di essere vivo, nonostante il destino avverso, ma sempre nel  rispetto delle leggi proprie dello sport: la lealtà, la  perseveranza, il  rispetto per gli avversari e per i compagni di squadra, e, il forte senso di  appartenenza alla squadra.

 

Migliorare l'elevazione

 

Salve, sono un ragazzo di 17 anni alto 1,82, cm. Pur giocando a pallavolo da 4 anni la mia capacità di salto è molto limitata, ho fatto anche allenamenti specifici per quanto riguarda il salto ma ho visto pochi miglioramenti. Hai qualche consiglio da darmi? Per quanto riguarda la mia altezza poi non saprei definire se la mia crescita è terminata.

Ciao,
la capacità di elevazione dipende da molti fattori. Come ho risposto in altre occasioni, dipende in parte dalla tipologia di allenamento utilizzata, nel caso specifico nella pallavolo si utilizzano proprio le metodologie specifiche per allenare l'elevazione, ma, è condizionata soprattutto dal corredo genetico.
In particolare dalla tipologia di fibre muscolari e di innervazione di cui dispone l'apparato muscolare degli arti inferiori.
In genere, per avere un'immediata valutazione della percentuale di fibre deputate allo sviluppo di grande potenza ( fibre veloci),dopo aver avvicinato l'atleta al muro,dalla stazione eretta, gli si chiede dopo aver "sporcato" la mano con del gesso, elevando il braccio teso verso l'alto di toccare,lasciando il segno, il muro. Al termine di questa prima necessaria operazione, si richiede all'atleta di spiccare da fermo un balzo verso l'alto, dopo aver effettuato un veloce piegamento sulle gambe,sollevando rapidamente il busto egli deve cercare di toccare il punto più alto possibile sul muro. La differenza di misura tra le due altezze, quella da posizione statica eretta e quella raggiunta con il balzo, ci fornisce un'indicazione della capacità di elevazione. Vi sono delle medie da comparare per giudicare un salto ottimo,mediocre,scarso. Su questa base, si svelano le caratteristiche esplosive degli arti inferiori e, il futuro impiego sportivo dell'atleta.
Con la specializzazione, ovvero con la costante applicazione di metodi per lo sviluppo della forza veloce e, della potenza, si può incrementare la qualità di elevazione, sebbene per chi è dotato di una percentuale minore di fibre veloci, i miglioramenti rimarranno circoscritti a valori più bassi.
Comunque un buon allenamento prevede il potenziamento degli arti inferiori compreso rafforzamento dell'articolazione tibio-tarsica (caviglia), dei muscoli del busto e delle braccia.
Il potenziamento può essere eseguito a corpo libero e con l'utilizzo di sovraccarichi quali palloni medicinali,manubri,macchinari,elastici,manubri.
In genere poi vi sono delle sedute di preparazione, in cui vengono associati i tipi di lavoro, ad esempio, una serie di piegamenti con bilancere sulle spalle (squat) 6 ripetizioni, piccolo recupero 30 secondi, quindi salti sul posto almeno 8 cercando di saltare con intensità elevata,al termine 30 secondi di recupero e per ultimo nuovamente squat per 6 ripetizioni, dopo questa serie di tre esercizi, recupero di due minuti e ...si riparte per un'altra serie di tre.

Ho compiuto da poco 18 anni e ho un problema che mi perseguita dalla nascita; non ho l'elevazione pur giocando a pallavolo da diversi anni. Ho seguito diversi programmi di allenamenti ma senza risultati evidenti. mi chiedevo se lei sign. Alberto Menegazzi riuscisse ad aumentarmi considerevolmente l'elevazione visto che salto 60 cm nonostante gioco a pallavolo. grazie di tutto e spero che mi risponda al più presto...

 

L'elevazione è la rappresentazione della forza di salto verticale, è una qualità allenabile entro certi limiti determinati dalla genetica muscolare ( anche dal rapporto della composizione in fibre veloci e lente dei muscoli degli arti inferiori).Nella pallavolo e nella pallacanestro, due espressioni di gioco in cui l'elevazione raggiunge livelli spettacolari, viene spontanea l'osservazione di ricondurre il gesto del librarsi in volo alla forza degli arti inferiori del giocatore.Tale osservazione ci fà ben comprendere come alla base dei criteri di preparazione fisica delle squadre di pallavolo (e basket naturalmente, ma anche nella danza classica) vi siano cicli di potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi in grado di stimolare al massimo questa qualità neuromuscolare.E' vero che solamente la riproduzione del gesto provoca un miglioramento del gesto stesso, ma tale principio non è sufficiente. Per migliorare occorre lavorare con veri e propri protocolli in cui alla base vi è un potenziamento generale della muscolatura (anche attraverso dei circuiti misti a carico naturale e con piccoli sovraccarichi), ed un allenamento specifico per la muscolatura delgi arti inferiori, salvaguardando la muscolatura e l'apparato di sostegno da traumi attraverso esercizi di allungamento.Non ho idea a quali tipologie di allenamenti ti sei dedicato. In genere occorre potenziare gli arti inferiori attravero lavori definiti dinamici a corpo libero e con piccoli sovraccarichi, si utilizza il piegamento sulle gambe (squat) con un range di ripetizioni compreso tra 6 e 8 ed una esecuzione appunto dinamica.Esercitazioni combinate in cui viene inserito il gesto tecnico dopo aver effettuato una serie di squat da 6 reps rapide, a seguire 4 discese a rete, a seguire ancora lombari a terra almeno 12 reps.Il tutto per 4/5 serie recuperando completamente dopo ogni mini circuito. Lavori di cadute da piccole altezze massimo 40 cm, esecuzione partenza con gambe sempipiegate, mani ai fianchi lasciarsi cadere e una volta assorbito l'urto distendere velocemente gli arti inferiori staccando i piedi da terra. lavori di piccoli sprint su 30/40 metri, cercando di correre a frequenza elevata.squat jump sul posto con partenza gambe ad angolo 90°, seguito da una serie di muri lungo rete.rincorsa jump con piccole cavigliere seguito subito da rincorsa jump senza cavigliere. piegamenti su di una gamba, cadute in basso ammortizzando la caduta (max cm 40altezza).salti su gradini, lavorando per la sensibilità della caviglia, corsa in discesa leggera per alcuni metri.Ecco alcuni ottimi esercizi di uso generale per migliorare l'elevazione. Buon allenamento a presto. P.S.quanto sopra ha valore puramente indicativo ed è rivolto a soggetti totalmente esenti da patologie e idonei all'attività agonistica come da certificato rilasciato da struttura medico-legale competente. Ciao

Sto per compiere 15 anni, sono alto 1,75 m e peso all'incirca 65 kg. tutto nella norma lei direbbe. ma c'è un problema che mi tormenta da sempre, pur giocando a pallavolo da 2 anni riesco a saltare senza le gambe all'incirca 10 cm!!!! che per un giocatore di pallavolo è terribile e siccome tra 2 settimane riprendo gli allenamenti volevo tornare sorprendendo tutti in fatto di elevazione. la prego può aiutarmi????

  

Ciao, data la tua giovane età, vi potranno essere sicuri margini di miglioramento, a patto che l'allenamento sia in qualche modo indirizzato verso il potenziamento del salto.Ora non conoscendo nè latua condizione fisica (dati antropometrici-indagine e rilevamento delle capacità fisiche) nè tantomeno il tipo di allenamento da te seguito, ti posso rispondere che se vuoi migliorare l'elevazione devi....saltare. In qualche modo è una risposta banale, ma non lo è nel momento in cui sipensa che già dopo un certo numero consecutivo di balzi a rete per esempio,il nostro organismo giunge molto presto ad un affaticamento e organico (la resistenza cardiorespiratoria sollecitata dal numero di salti consecutivi),e muscolare attraverso il calo della prestazione, per affaticamento della muscolatura estensoria della gamba. Proprio perchè ancora molto giovane, cerca di imparare molto bene, chiedi al tuo istruttore di verificare la tecnica, lo squat a corpo libero ovvero ilpiegamento sulle gambe. Acquisisci bene il gesto e cerca di lavorare bene su questo esercizio, ripetilo diverse volte con le mani ai fianchi, almeno 12ripetizioni lente recuperando dopo ogni decima ripetizione per circa 40secondi, quindi riparti per almeno 3 serie (si dice: tre serie da 12 con 40secondi di recupero).Impara bene l'andatura di piccoli salti con piedi paralleli e gambe semipiegate, aiutandoti con le braccia per l'avanzamento, svolto con piedi ravvicinati e spingendo con i piedi avanti-alto, appena giunto al suolo non bloccarti, ma trasforma subito l'energia nel salto successivo. Fai almeno8/10 balzi in avanti con piccolo recupero di 15 secondi. Ripeti almeno 3serie. Prova a prendere una breve rincorsa, fai la preparazione al salto e spingi verso l'alto come se andassi a schiacciare a rete, appena ricaduto esegui almeno 4 saltelli sul posto al massimo delle tue capacità. Recupera a lungo e riparti almeno tre volte. Parti come per lo squat, piega le gambe e rimani con le gambe a 90° fermo inposizione statica per almeno 3 secondi, da qui spingi non forte madelicatamente verso l'alto e fai un salto, appena ricadi, assorbi l'urto, elentamente piega le gambe nuovamente a 90° pronto per il salto successivo.Fai almeno 3/4 salti di questo genere con un bel recupero. Inserisci nei tuoi allenamenti i salti su di un piede, il salto della fune,le traslocazioni su un piede, lo skip rapido e la corsa calciata. Ricordati che saltare significa sollecitare l'apparato muscolo-tendineo escheletrico quindi, prima di tutto un approfondito riscaldamento, un buonnumero di esercizi di stretching in cui ti interessi anche delle caviglie. I consigli di cui sopra sono indicati per soggetti sani, la cui condizione di salute è accertata dal certificato medico agonistico, rilasciato dall'autorità sanitaria competente.